Tennisellbogen & Golferellbogen: Ursachen verstehen und mit den richtigen Übungen loswerden

Ein stechender Schmerz am Ellbogen, sobald du zugreifst, eine Tasse hebst oder die Hand drehst – und das Verrückte: Die meisten Betroffenen haben nie einen Schläger in der Hand gehabt. „Tennisellbogen" und „Golferellbogen" sind irreführende Namen für ein Problem, das vor allem am Schreibtisch, im Handwerk und im Haushalt entsteht. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Übungen bekommst du es meist selbst in den Griff.

Das Wichtigste in Kürze

• Beides sind Sehnenansatz-Reizungen am Ellbogen – außen (Tennis) oder innen (Golfer).
• Ursache ist meist Überlastung durch Wiederholung, nicht der Sport selbst.
• Der wirksamste Hebel ist gezieltes, langsames Krafttraining der Sehne – vor allem exzentrisch.
• Geduld ist Teil der Therapie: Sehnen brauchen Wochen bis Monate.

Was ist der Unterschied?

Beide gehören zur selben Familie (fachlich „Epicondylopathie") – eine Reizung dort, wo die Unterarmsehnen am Ellbogenknochen ansetzen. Der Unterschied ist die Seite:

• Tennisellbogen (lateral): Schmerz an der Außenseite des Ellbogens. Betroffen sind die Muskeln, die Hand und Finger strecken. Schmerzt typischerweise beim Greifen, Anheben und beim Strecken des Handgelenks.
• Golferellbogen (medial): Schmerz an der Innenseite. Betroffen sind die Beugemuskeln. Schmerzt beim Beugen des Handgelenks und beim festen Zugreifen.

Der Tennisellbogen ist deutlich häufiger. Beide treten meist zwischen 35 und 55 Jahren auf.

Wie entsteht es – und warum nicht vom Sport

Der Name führt in die Irre: Nur ein kleiner Teil der Fälle kommt tatsächlich vom Tennis oder Golf. Die eigentliche Ursache ist wiederholte Belastung der Unterarmsehnen über die Zeit – oft aus dem Alltag:

• Stundenlanges Arbeiten an Maus und Tastatur (Dauerspannung im Unterarm).
• Handwerk und Hausarbeit: Schrauben, Streichen, Heben, Tragen, Putzen.
• Neue oder ungewohnte Belastung – z. B. ein Wochenende Gartenarbeit oder Umzug.
• Technikfehler und ungeeignetes Material bei Racket-Sportarten (dann stimmt der Name doch).

Wichtig zu verstehen: Es ist meist keine „Entzündung" im klassischen Sinn. Fachlich zeigt sich eher ein Umbau- und Überlastungsprozess der Sehne (Tendinose). Das erklärt, warum reines Schonen und Kühlen allein selten reicht – die Sehne muss wieder belastbar werden. Und genau da kommt Training ins Spiel.

Wann zum Arzt?

Vor dem Selbertrainieren ernste Ursachen ausschließen. Ärztlich abklären lassen solltest du bei: Schmerz nach einem Sturz oder Trauma (Bruch/Riss ausschließen), Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in Hand/Fingern (Hinweis auf Nervenbeteiligung), deutlicher Schwellung, Rötung oder Überwärmung, Fieber, oder wenn der Schmerz über Wochen trotz sinnvoller Maßnahmen nicht besser wird. Auch bei starken Ruhe-/Nachtschmerzen gilt: erst abklären, dann trainieren.

Was wirklich hilft

Die Reihenfolge vom Wirksamsten aufwärts:

• Belastung anpassen, nicht komplett schonen: die auslösende Bewegung reduzieren, aber in Bewegung bleiben. Totale Ruhe schwächt die Sehne weiter.
• Gezieltes Sehnentraining (der Kern): langsames Krafttraining mit Betonung der exzentrischen Phase (das Nachlassen unter Last) baut die Sehne nachweislich wieder auf. Das ist die am besten belegte Maßnahme.
• Auslöser beheben: Ergonomie am Arbeitsplatz (Maus, Stützen der Unterarme), Technik/Material im Sport, Greifgewohnheiten.
• Ergänzend, kurzfristig: eine Epicondylitis-Spange kann die Zugkräfte umverteilen; Wärme vor Belastung, ggf. Kühlen nach akuter Reizung.

Was die Forschung eher kritisch sieht: Kortisonspritzen bringen oft kurzfristig Linderung, verschlechtern aber häufig das Langzeitergebnis – deshalb nur nach ärztlicher Abwägung.

Die wirksamsten Übungen

Das Prinzip: langsam, kontrolliert, leicht beginnend – und ein leichtes Ziehen an der Sehne ist erlaubt, aber kein scharfer Schmerz (Faustregel: bis etwa 3–4 von 10, das am nächsten Tag wieder abklingt). Für exzentrisches Training hilfst du mit der gesunden Hand hoch und lässt mit der betroffenen langsam herunter (etwa 3–4 Sekunden).

Bei Tennisellbogen (Außenseite)

• Exzentrische Handgelenk-Streckung: Unterarm aufgelegt, Handrücken zeigt nach oben, leichtes Gewicht (Hantel, gefüllte Flasche). Mit der gesunden Hand hochhelfen, mit der betroffenen langsam absenken.
• Unterarmdrehung (Supination/Pronation): mit einem Hammer oder einseitig belasteten Gegenstand langsam die Hand ein- und ausdrehen.
• Tyler Twist mit einem Gummistab (FlexBar): die klassische, gut untersuchte Übung speziell für den Tennisellbogen.
• Dehnung der Strecker: Arm strecken, Handgelenk sanft nach unten/innen ziehen, halten.

Bei Golferellbogen (Innenseite)

• Exzentrische Handgelenk-Beugung: Handfläche zeigt nach oben, leichtes Gewicht langsam absenken, mit der gesunden Hand hochhelfen.
• Umgekehrter Tyler Twist (FlexBar): dieselbe Logik, für die Beugeseite.
• Griffkraft dosiert: weichen Ball oder Knetmasse sanft drücken – ohne in den Schmerz zu gehen.
• Dehnung der Beuger: Arm strecken, Handfläche nach oben, Finger sanft nach unten ziehen, halten.

Für beide wichtig: die Kette dahinter

Der Ellbogen ist selten allein schuld. Schwache oder unbewegliche Schulter, Schulterblatt und Nacken erhöhen die Last am Unterarm. Deshalb gehören Schulter- und Schulterblattkräftigung sowie eine gute Griff- und Unterarmkraft mit ins Programm – sonst kommt der Schmerz zurück.

Wichtig zur Umsetzung: Auswahl, Gewicht, Wiederholungen und Tempo müssen zu deinem Reizzustand passen. Zu viel zu früh reizt weiter, zu wenig bringt nichts. Genau diese Dosierung ist der Unterschied zwischen „wird besser" und „zieht sich über Monate".

So gehen wir bei StrateFit vor

Statt pauschaler Übungsblätter klären wir zuerst: Welche Seite, welcher Reizzustand, welche Auslöser im Alltag – und was die Kette aus Schulter und Nacken beiträgt. Darauf bauen wir ein dosiertes Aufbauprogramm, das wir Schritt für Schritt steigern und messbar begleiten. Wenn dein Ellbogen dich seit Wochen bremst, lass uns reden.

Der Kopf denkt mit

Ergänzend zur körperlichen Ebene: Sehnenschmerz hält sich hartnäckiger, wenn dauerhafter Stress und Anspannung dazukommen – der Unterarm ist bei vielen ein „Anspannungs-Muskel". Guter Schlaf, Stressregulation und die Geduld, der Sehne Zeit zu geben, sind echte Bausteine der Genesung. Und als reflektierende (nicht medizinische) Frage: „Wo greife ich im Leben gerade zu fest zu und lasse nicht mehr los?" – parallel zur körperlichen Arbeit, nicht statt ihr.

Fazit

Tennis- und Golferellbogen kommen selten vom Sport, sondern von wiederholter Überlastung. Schonen allein löst das Problem nicht – die Sehne muss wieder belastbar werden. Mit dosiertem, vor allem exzentrischem Training, dem Beheben der Auslöser und etwas Geduld wirst du den Schmerz in den allermeisten Fällen wieder los.

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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden, starken oder mit Warnzeichen einhergehenden Beschwerden bitte ärztlich abklären lassen.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Tennis- und Golferellbogen?

Der Tennisellbogen betrifft die Außenseite (Streckmuskeln), der Golferellbogen die Innenseite (Beugemuskeln) des Ellbogens. Beide sind Reizungen der Sehnenansätze.

Wie lange dauert die Heilung?

Sehnen brauchen Zeit – meist mehrere Wochen bis einige Monate. Konsequentes, dosiertes Training beschleunigt den Verlauf; Geduld gehört dazu.

Soll ich den Arm schonen oder bewegen?

Weder komplett schonen noch in den Schmerz trainieren. Die auslösende Belastung reduzieren und die Sehne mit gezieltem, langsamem Krafttraining schrittweise wieder belastbar machen.

Welche Übung hilft am besten?

Am besten belegt ist langsames, exzentrisches Krafttraining der betroffenen Unterarmseite (z. B. der Tyler Twist mit einem Gummistab). Wichtig ist die richtige Dosierung.