Ein kostenloser Trainingsplan bringt dich nur weiter, wenn er zu deinem Ziel, deiner Zeit und deiner Ausstattung passt. Genau deshalb findest du hier acht fertige Pläne zum Download – drei fürs Krafttraining und fünf fürs Laufen, von den ersten 30 Minuten bis zum Marathon. Alles evidenzbasiert, klar strukturiert und ohne leere Versprechen.
Das Wichtigste in Kürze
- 8 fertige Pläne als PDF: 3 Kraftpläne (Ganzkörper, Push/Pull, 3er-Split) und 5 Laufpläne (30 Minuten, 5, 10, 21 und 42 km).
- Krafttraining mit Grundübungen und doppelter Progression – für spürbaren, messbaren Fortschritt.
- Lauftraining nach dem bewährten 80/20-Prinzip: der Großteil locker, gezielte Tempoeinheiten dosiert.
- Passend von Einsteiger bis ambitioniert – du wählst den Plan zu deinem Ziel.
- Einfach herunterladen, ausdrucken und loslegen.
Welcher Trainingsplan passt zu dir?
Bevor du einen Plan lädst, kläre drei Dinge: dein Ziel, deine verfügbare Zeit und deine Ausstattung. Wer Kraft und Form aufbauen will, startet mit einem Kraftplan. Wer Ausdauer aufbauen und den Kopf frei bekommen will, nimmt einen Laufplan – und beides lässt sich gut kombinieren.
- Wenig Zeit, solide Basis: Ganzkörper-Kraftplan, 2× pro Woche.
- Mehr Volumen, klarer Fokus: Push/Pull oder 3er-Split.
- Laufeinstieg: der 30-Minuten-Plan bringt dich vom Geh-Lauf zum Durchlaufen.
- Distanzziel: 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon – je nach aktuellem Stand.
Deine Kraftpläne zum Download
Alle Kraftpläne sind auf Grundübungen mit Langhantel, Smith-Maschine, Seilzug und Klimmzugstange ausgelegt und lassen sich in jedem gut ausgestatteten Studio umsetzen.
- Ganzkörper-Trainingsplan (PDF) herunterladen – zwei Einheiten, alles Wichtige, ideal für den Einstieg.
- Push/Pull-Trainingsplan (PDF) herunterladen – drücken und ziehen getrennt, 2–4× pro Woche.
- 3er-Split-Trainingsplan (PDF) herunterladen – Push/Pull/Legs für Geübte mit mehr Zeit.
Deine Laufpläne zum Download
Die Laufpläne arbeiten mit Belastungsstufen statt starrer Tempovorgaben – so passt der Plan zu deinem aktuellen Niveau. Jede Distanz baut logisch auf der vorherigen auf.
- Laufplan „30 Minuten durchlaufen" (PDF) herunterladen – 4 Wochen vom Geh-Lauf zum Dauerlauf.
- 5-km-Laufplan (PDF) herunterladen – 8 Wochen zu einer starken 5-km-Zeit.
- 10-km-Laufplan (PDF) herunterladen – 10 Wochen Aufbau auf die 10 km.
- Halbmarathon-Trainingsplan (PDF) herunterladen – 12 Wochen bis 21,1 km.
- Marathon-Trainingsplan (PDF) herunterladen – 16 Wochen inklusive Taper bis 42,2 km.
So holst du das Maximum aus deinem Plan
Ein Plan wirkt nur, wenn zwei Dinge stimmen: Progression und Konstanz. Steigere dich in kleinen Schritten und notiere kurz, was du geschafft hast – was du misst, kannst du steuern.
- Aufwärmen: 5–10 Minuten locker plus Mobilisation, bevor es losgeht.
- Progression: im Krafttraining erst die Wiederholungen ans obere Ende bringen, dann das Gewicht erhöhen.
- Erholung: Fortschritt entsteht in der Pause – plane Ruhetage fest ein.
- Ehrlich bleiben: lockere Läufe wirklich locker, harte Einheiten wirklich fordernd.
Wie diese Bausteine in ein Gesamtsystem passen, zeigt das StrateFit-Trainingssystem.
Wenn ein Plan von der Stange nicht mehr reicht
Fertige Pläne sind ein starker Start. Ab einem gewissen Punkt bringt dich aber vor allem eines weiter: ein Training, das genau auf deinen Körper, deine Belastbarkeit und deinen Alltag zugeschnitten ist. Genau da setzt das Personal Training in Öhringen (auch online) an – mit einer objektiven Funktionsanalyse statt Bauchgefühl.
Wenn du wissen willst, welcher Weg für dich der schnellste ist, nimm unverbindlich Kontakt auf.
Fazit
Mit diesen acht Plänen hast du für Kraft und Ausdauer jeweils den passenden Fahrplan – vom ersten Kilometer bis zum Marathon, vom ersten Satz bis zum 3er-Split. Lade dir den Plan zu deinem Ziel, bleib dran und steigere dich Schritt für Schritt. Den Rest macht die Konstanz.
Häufige Fragen
Welcher Trainingsplan ist der richtige für Anfänger?
Für den Kraft-Einstieg ist der Ganzkörperplan mit zwei Einheiten pro Woche ideal, fürs Laufen der 30-Minuten-Plan. Beide sind bewusst einfach gehalten und lassen sich gut kombinieren.
Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Für sichtbare Fortschritte reichen im Krafttraining 2–3 Einheiten pro Woche, beim Laufen 3 Einheiten. Wichtiger als die Menge ist, dass du über Wochen dranbleibst und dich langsam steigerst.
Kann ich Kraft- und Lauftraining kombinieren?
Ja. Eine gute Kombination sind 2 Krafteinheiten und 2–3 lockere bis moderate Läufe pro Woche. Lege harte Lauf- und schwere Beineinheiten nicht direkt aufeinander und plane genug Erholung ein.
